营养、健康和受教育是儿童健康成长的三大基石。而良好的营养状况是健康和学习的前提。反过来，受良好的教育,选择有营养的食物又可以促进儿童的营养和健康状况。三者之间相互作用，共同促进儿童的身心发育和个性发展。因此，学习和掌握了正确的营养知识，就好比获得了一把打开健康之门的金钥匙，便能合理选择饮食，获取充足的营养，更好地生活、成长和保持健康！人类生命的维持，同学们的生长发育和学习，乃至大家的呼吸、心跳、走路、说话和思维等，都离不开能量，就如同汽车在马路上行驶离不开汽油一样。儿童的能量需要相对于成年人来说要高许多，这是因为你们所需的能量不仅要维持大家的生命活动、生活和学习，更为重要的是，还要额外满足你们迅速生长发育需要的缘故。能量来源于同学们日常所吃的各种食物之中，当食物中所含的碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养素（又称“生热营养素”）进入体内经过消化、吸收后，最后转化成能量，供身体的各种需要。能量单位以焦耳(Joule，J)表示，焦耳的1000倍为千焦耳(kJ)。过去常用的能量单位是“卡”(cal)，1cal是1g水升高115升高到16)所需要的能量，卡的1000倍是千卡(kcal)。二者单位换算关系是：脂类包括脂肪和类脂（磷脂和胆固醇等）两类。脂类在体内有许多重要的生理功能：脂肪的主要作用是为人体提供能量，每克脂肪可以产生37.7千焦(9.0kcal)的能量。脂肪也是能量的“贮存库”，人体摄入能量多时，可转化成脂肪在腹腔、皮下等储存起来，人在饥饿时，就会动用体内脂肪产生能量。类脂参与构成细胞组织。不但是胆汁的重要成分，还是合成维生素D和某些激素的原料。磷脂则是神经组织的重要成分。储存在皮下和内脏周围的脂肪，既能防止人体热量的散失，维持正常体温，又能保护机体和内脏器官，防止因震动和撞击而引起损伤。矿物质亦称无机盐，根据在体内含量的多少分为常量元素（如钙、磷、镁、钾、钠、氯、硫等，含量大于体重的0.01％）和微量元素（如铁、锌、铜、碘、硒、氟等，含量小于体重的0.01％）。它们参与身体组织的构成和调节各种生理功能。其中，钙是人体中含量最多的矿物元素，99%的钙存在于骨骼、牙齿中，是这些组织的主要成分，是儿童青少年骨骼健康发育必不可少的重要元素。骨骼和牙齿之外的钙，虽然只占体内的1%，但却有着重要的生理作用，如伤口血液的凝固、神经信号的传导、心脏的正常搏动等都离不开钙。其它各元素在体内也有很重要的作用，参与构成细胞组织或调节各种功维生素是维持生命所必需的物质。维生素存在于天然食物中，很多维生素人体自身不能合成，必需从食物中获取。维生素不参与机体组成，也不提供能量。它们的功能主要是调节维持人体生命活动所进行的各种生物化学反应过程。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素K、维生素E，脂溶性维生素被机体吸收后除了满足机体的需要之外，如有多余则在体内贮存起来。所以，如果长期过量服用脂溶水溶性维生素包括B族维生素、维生素C、叶酸和尼克酸等，水溶性维生素进入体内极少贮存，多余的维生素会很快随尿液排出体外。所以，必须每天从食物中获取，如果膳食摄入不足，则很容易出现缺乏症。一类的维生素，包括维生素B1、B2、B6维生素B1主要集中分布在谷粒的外膜和胚芽部分，以米、豆类、花生、核桃、芝麻等含量较多；绿色蔬菜含量也不少；动物肉类中以猪肉中含量较高。以动物的肝、肾以及蛋和奶中的含量较高。植物性食物中，以豆类和新鲜绿叶蔬菜中含量较高。椒中最为丰富餐饮。但维生素C易受热破坏，因此应保持蔬菜水果新鲜。“营养”是通过摄取食物满足自身生理需要的过程，也是增进健康、改善体质的重要因素。“合理营养”则是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养。“营养素”是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。营养素是人体赖以生存的物质基础。各种食物中都含有对身体有益的营养素（营养物质），人体需要的营养素有40多种，可分为蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）、维生素、矿物质（包括微量元素）、水和纤维素七大类。每一类营养物质都是人体所必需的。人体生长发育和进行各种活动，离不开营养物质。蛋白质是构成身体组织的基本材料，是生命的物质基础。食物中的蛋白质经胃肠道的消化和吸收，再合成人体所必需的各种蛋白质。人体内的蛋白质约占体重的16%～19%。蛋白质在体内有多种多样的功能：构成人体所有细胞和组织的重要物质，如神经、肌肉、骨骼、血液以及头发和指甲等都含有蛋白质。身体的生长发育、衰老细胞的更新及伤口的愈合等都离不开蛋白质。是体内许多重要物质，如血红蛋白、激素、抗体和酶的组成成分。碳水化合物也称糖类，是人类最经济最主要的能量来源，每克碳水化合物可以产生16.7千焦的热量。碳水化合物除了供给能量外，还有许多重要的生理功能：微量元素指人体内含量小于体重的0.01％的矿物质。根据它们在人体内的营养作用和生理功能，可以分为以下四大每种维生素的化学性质不同，生理功能各异。它们虽不参与构成身体组织，也不供给能量，但却是许多酶或辅酶的组成成分，对体内生物氧化等过程有重要的调节作用，调节物质代谢和能量转变。例如，维生素A与正常的视觉有关，并可促进组织的生长；B族维生素与糖、蛋白质、脂肪等物质在体内的转化利用息息相关；维生素C也参与人体的新陈代谢；维生素D可以帮助机体对钙、磷的吸收和利用，促进牙齿和骨骼的生长，少年儿童缺乏维生素则可导致生长缓慢、骨骼和牙齿钙化不良。膳食纤维是指各种食品中的粗纤维素、半纤维素、果胶等物质。膳食纤维不能被人体分解吸收，可被大肠微生物群酵解，产生有益健康的物质；帮助肠道蠕动和正常排便，减少食物在小肠的通过时间，增加大便量，从而减少有害物质在肠内积留，协助清除人体内许多有害代谢产物；能够减少血中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。因此，人们称膳食纤维为第七类营养素，是人体不可缺少的物质。膳食纤维的主要食物来源包括：水果、蔬菜、全麦食品、薯类和粗粮等食物。我们每天要吃多种食物来满足营养素的需要。虽然这些食物种类繁多，但从来源看，都是来源于植物和动物。因此，所有的天然食物按来源都属于植物性食物和动物性食物两大类中。植物性食物主要包括：谷类和薯类食物、蔬菜和水果、豆类、海藻等食物。动物性食物主要包括：各种鱼、虾、贝类、动物肉、蛋、奶和奶制品。但是，人体必需的营养素是存在于不同的食物中的，没有一种天然食物能满足人体对所有营养素的需要。因此，人必需吃多种食物。从营养学角度来看，一般将食物分为以下五类，每类食物为机体提供的主要营养素是不同的。第一类谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、红薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及第二类动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A族维生素；什么是谷类及薯类食物?谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、红薯等，它们主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B 族维生素。 谷类所含蛋白质的必需氨基酸中，赖氨酸的含量较低，尤其是小米和小麦中赖氨酸含量最少。马铃薯的蛋白质中赖氨 酸很丰富。玉米蛋白质中缺乏赖氨酸和色氨酸，而小米和马 铃薯中色氨酸较多。为提高膳食中谷类的营养价值，可以采 取多种粮食混合食用。如果谷类与豆类和薯类混合食用，能 达到蛋白质的互补作用和氨基酸平衡，提高谷类蛋白质的营养价值。 精制大米和面粉，由于谷胚和谷皮被碾磨掉， 使维生素含量明显减少。为了减少谷类B 族维生素和无机盐 的丢失，粮食碾磨和加工不应过度精细。 蔬菜中蛋白质和脂肪含量很低，含有一定量的碳水化合物，而矿物质和某些维生素（维生素Ｃ、胡萝卜素）的含量则很 丰富，并且是膳食纤维的主要来源。蔬菜不但可以提供多种 营养素，还能刺激消化液分泌，增进食欲，维持肠道正常功 能，其作用是其它食物所不能代替的。另外，蔬菜中所含的 膳食纤维虽不能被人体消化酶水解、吸收，但可促进肠道蠕 动，有利于粪便排出。 一般说来，红、绿、黄色等颜色较深的蔬菜和水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 水果和蔬菜是健康饮食，含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，含热量较低 水果蔬菜能够促进儿童青少年的健康成长，减少疾病，预防超重和肥胖 深颜色的水果和蔬菜对健康更有益，有强大的保健功能！每种水果蔬菜的来源和作用也是不一样。 10 和维生素C，可以预防肿瘤 胡萝卜和南瓜的橙黄色含有β-胡萝卜素，它可以转化 为维生素A，使人保持良好的视力，预防感染和癌症 水果分为鲜果类和干果类，鲜果类有苹果、桔子、桃子、梨、杏、葡萄、香蕉等；干果类是新鲜水果经加工制成的果 干，如葡萄干，杏干，密枣和柿饼等。水果含有丰富的维生 C、矿物质、纤维素和果胶，红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等还是胡萝卜素的丰富来源。水果中含有各种有机 酸，主要有苹果酸、柠檬酸和酒石酸等，这些成分一方面可 使食物具有一定的酸味，刺激消化液的分泌，有助于食物的 消化；另一方面，食物保持一定的酸度，对维生素C 的稳定 性具有保护作用。由于其中还含有纤维素、果胶和有机酸等， 能刺激胃肠蠕动和消化液分泌，对促进人们的食欲和帮助消 化起着很大作用。 鱼类的营养价值11 鱼类中蛋白质含量较高。维生素B1 的含量普遍较低，这 是因为鱼肉中含有硫胺酶，能分解破坏维生素 B1 所致。鱼 类中几乎不含维生素C。 鱼类蛋白质的氨基酸组成与人体组织蛋白质的组成相似，因此生理价值较高，属优质蛋白。鱼肉的肌纤维比较纤细， 组织蛋白质的结构松软，水分含量较多，所以肉质细嫩，易 为人体消化吸收，比较适合病人、老年人和儿童食用。 鱼类脂肪多为不饱和脂肪酸，以长碳链、多价不饱和脂肪酸占的比例较大，故鱼类脂肪具有一定的防治动脉粥样硬化 和冠心病的作用。由于不饱和脂肪酸熔点低，通常情况下呈 液态，极易为人体消化吸收，消化吸收率可达95%以上 看一下对牛奶营养成分的分析，你就会发现，牛奶确实是一种营养非常丰富的食物。以下是每100 克牛奶中的主要成 2．蛋白质3.5克，而且全是优良的乳蛋白。这些蛋白质的 氨基酸组成非常合理，仅略次于母乳，几乎百分之百都能被 人体吸收和利用。 3．脂肪4.0 克、碳水化合物 5.0 克；每100 克牛奶可产生 69 千卡的能量。 4．含钙量高，达104～109 毫克。假设你今年7 岁，每天 12 应摄入800 毫克钙；她今年15 岁，每天应摄入1000 毫克钙。 那么，只要你们每天都喝两杯奶（450～500 毫升），就能满 足人体钙需要量的一半左右。 5．含其他重要的矿物质和微量元素，如磷93毫克，铁0.2 毫克。 我们说“牛奶是优良蛋白质的重要来源”，有充分的科学依据，主要表现在以下三个方面： 第一，牛奶所含的蛋白质绝大部分能被身体消化、吸收。不信？可以与下列常用主要食物中蛋白质的消化率作一比 牛奶92%～98% 鸡蛋 94%～100% 瘦肉 91%～97% 93%～98%玉米 79%～88% 大米 86%～92% 面粉80%～89% 小米 79% 豌豆 88% 花生95% 大豆 78%～88% 人的生理状况存在个体差别，而牛奶作为一类营养食品，无论在一日三餐，或是餐间饮用，都能起到营养作用。所以， 在选择喝奶的时间上，没有硬性规定。你所应该考虑的，有 13 这样几个因素：（1）每天准备喝多少？每次喝多大量？（2）什么时候喝，对你的生活和学习（尤其后者）是否有帮助？ （3）什么时候喝牛奶，不会产生胃肠道的不适应状况？ 如果每天喝两杯，我们建议的最佳时间是早、晚各一杯。早 上喝奶的最大好处是：牛奶作为蛋白质丰富的食物，和碳水 化合物、脂肪、果蔬类食物一起，实现对早餐的合理搭配， 使人精力充沛，为上午紧张的学习做准备。牛奶是流质，便 于许多儿童少年克服早晨刚起床后食欲提不起来的现象。晚 上喝牛奶，尤其对学习负担重的中学生帮助很大。合理的晚 餐热量通常较低，以利胃肠道得到充分的休息。可是，往往 做完作业，时间已晚；喝一杯奶可以解除饥饿感。牛奶特有 的镇静、安神作用，还可以帮助你甜甜睡上一觉。 牛奶饮用时间不当，会影响它的营养价值。早晨空腹喝牛奶不好。因为空腹时饮用牛奶，奶中对人体极为有用的蛋白 质等就会被转变成能量而消耗掉，很不经济。合理的食用方 法是在喝奶前吃一点饼干和稀饭之类的食物，这样可充分发 挥奶类的作用。 健康饮食是以下列食物为主的平衡膳食。这些食物包括：水果和蔬菜、全麦 (糙米，全麦、粗粮)制品和薯类、奶/奶 制品、豆类、鱼类、蛋类及瘦肉。这些食物富含优质蛋白质、 维生素和矿物质以及膳食纤维，同时能避免过多的饱和脂肪 14 酸、反式脂肪酸和胆固醇的摄入，有利于摄取充足营养，预 防膳食相关的慢性病。 我们每天的膳食都应来自于所有五大类食物，在每类食物中，还应选择多种多样的食物，互相搭配食用。如，选择富 含维生素和矿物质的水果时，不能只吃一种水果，每天应当 吃多种水果。 豆类是我国的传统食品，是植物性蛋白质的最好来源，并且含丰富的不饱和脂肪酸、钙、磷、铁等，每天膳食中吃100 克以上的大豆或豆类制品（豆腐、豆浆等），就能保证供应 身体所需钙量的一半左右。大豆中还含有较多的维生素B1、 维生素B2 和烟酸等。 食物中除了豆类食物是植物蛋白质的重要来源外，还包括坚果类。坚果类包括花生仁、葵花籽、核桃仁、杏仁、松籽、 15 南瓜子及西瓜子等。坚果类食物含有丰富的维生素和矿物 质，还含有蛋白质、脂肪等。在豆类食物中，大豆的蛋白质 含量最高，含有丰富的赖氨酸，是优质蛋白质。大豆油脂中 含不饱和脂肪酸高达85%，以亚油酸含量最为丰富，同时还 含有较多 的磷脂。因此大豆被推荐为预防冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。碳水化合物的含量则相对较少， 大豆类还含有丰富的钙和维生素B1，维生素B2 含量也是植 物性食物中较高者。 按蔬菜结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜类与茄果类和鲜豆类等。 叶菜类包括白菜、菠菜、油菜、 卷心菜、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等，主要提供胡萝卜素、 维生素C 和维生素B2。 根茎类包括萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、山药、芋头。藕和甘薯中含淀粉较高，胡萝卜含有较高的胡萝卜素。 瓜类与茄果类包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等。辣椒含有丰富的维生素C 和胡萝卜素， 西红柿含维生素C 的量相当高。 鲜豆类包括毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆和四季豆等，鲜豆类蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐的含量较丰富。鲜豆 中的铁也易于消化吸收，蛋白质的质量也较好。 16 根茎类蔬菜中的胡萝卜含丰富的胡萝卜素，由于胡萝卜素属脂溶性维生素，以较多食用油烹调胡萝卜后食用，可使消 化利用率明显增加。胡萝卜素常被用来治疗夜盲症和干眼 病，还有降压、强心ng体育、抗炎和抗过敏作用。高血压患者饮胡 萝卜汁，有降低血压作用。 菇类的营养价值 常食用的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋等，几种蛋的营养成分基本相同。蛋类的蛋白质是最优良的蛋白质之一， 几乎能被人体完全吸收利用。蛋黄比蛋清含有较多种类的营 养成分，钙、磷、铁等无机盐多位于蛋黄中。蛋黄中还含有 较多的维生素 A、D、B1 B2，蛋黄中磷脂和胆固醇的含量也较高。 古代医学之父希波克拉底曾经说过“牛奶是最接近理想的食物”。这句话是有科学根据的，主要反映在三个方面： 2．牛奶中的各种营养素特别容易被消化和吸收，钙更是如此。许多蔬菜中都含有钙，但往往在加工过程中被植物本身 17 的植酸、草酸等结合成很难溶解的结合钙，难以被吸收。而 牛奶中的钙处于有机状态，只要食用方法得当，几乎百分之 百都能被吸收。如果不喝牛奶，只依靠普通膳食，要做到充 分补钙，实际上非常困难。 3．可获得性。尽管各地奶牛因品种、饲养方式、季节变化、挤奶时间不同，各种营养成分的含量常出现波动，但是波动 较大的主要是脂肪，而蛋白质、维生素，尤其乳糖的变化很 小。所以，无论你居住在什么地区，饮用什么品种的牛奶， 只要是纯奶，都能实现对牛奶营养成分的摄取需要。 对正在生长发育的中小学生来说，钙是最重要的营养素之一。它不仅促进骨骼、牙齿生长，还能维持身体组织中各种 细胞生物膜的结构成分。钙还有许多重要的生理作用，如促 进骨骼、心肌、平滑肌的收缩，维持神经细胞的兴奋性等。 钙离子还帮助许多酶发挥正常的功能，在新陈代谢过程中发 挥重要作用。 正因为如此，儿童青少年对钙的需求量很大，要求达到每天从膳食中摄入的钙（不分男女），6～10 岁是800mg，11～ 18 岁是1000mg。从理论上说，我们一天三餐吃的各种食物， 含钙量是不少的。但由于所进食物相互间的作用而影响身体 对钙的吸收。所以，我国中小学生中85%以上的人，膳食钙 的摄入达不到要求；平均摄入量不到上述推荐量的一半。所 18 以，怎样对儿童少年补充钙，防止因缺钙而影响生长发育， 一直是我国营养学家关注的焦点。 儿童和青少年每天的营 养需要量 人体每天要通过食物获取能量和各种营养素，维持生命和进行各项活动。如果由于食物缺乏，摄入的能量和营养素不 足，就会影响发育，产生疾病。 人体需要的营养物质包括：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质（如钙、铁、锌、碘等元素）ng体育、维生素（维生 为了保证正常的生长发育需要，也为了让人们保持健康的状态，营养学家制定了能量和各种营养素的推荐值。这就是 通常所说的参考摄入量或适宜摄入量。要保持健康，人们每 天的各种营养素的摄入量应不低于推荐量——参考摄入量。 儿童青少年应当知道:自己每天需要多少能量和营养素?也应当知道哪些食物是这些营养素的丰富来源。特别是对 钙、铁、维生素A、B、C、D 等这些儿童青少年容易缺乏的 营养素，更应当知道哪些食物中含量丰富。了解需要量将有 助于合理安排膳食，满足每天营养需要。 下面列出了儿童和青少年每天的能量和一些容易缺乏的营养素的需要量。在有些年龄段，男生和女生的营养需要量不 食物中的很多营养素在食物储存和加工过程中都会有损失。比如，储存了一冬天的白菜就不如新收获的蔬菜有营养。 同样，经过长时间储存的青菜会发黄，营养素大量消失。在 做青菜时，如果先切，后洗，不但不卫生，还会使蔬菜中的 维生素溶解到洗菜水中，丢失很多营养。由于粮食中的很多 维生素不耐热，在做米饭或面食的时候，如果加热时间过长 或反复加热，也会丢失大量的维生素。因此，为了保留食物 中的营养素，在烹调方法上要注意使用正确的烹调方式，改 掉不正确的做法。下面就介绍几种减少营养素丢失的烹调方 因为许多粮谷类（大米、小米、黑米、玉米等）和豆类（红豆、黑豆等）除含有丰富的碳水化合物、蛋白质和矿物质以 外，还富含维生素 B1、维生素 B2 和维生素 C。维生素 B1 和维生素 B2 是一种“喜酸恶碱”的物质，它在酸性环境中较 为稳定，遇碱则极易被破坏。因此，如在煮粥时加碱，则会 破坏米中的维生素B1、维生素B2，造成营养素的白白丢失。 但在煮玉米粥时例外，可加少许碱。因为玉米中所含的结合性尼克酸不易被人体吸收，经过碱的作用后，结合性的尼 克酸变成了游离尼克酸，从而易被人体消化吸收。 20 豆芽中含有较多的水分，在烹调时容易出水变软。如果在炒豆芽时放上一点点醋，一方面可以对豆芽中的蛋白质起凝 固作用，使豆芽的脆度增加后好吃一些。另一方面可以使豆 芽中富含的维生素B1、B2 在酸性环境中不易被破坏，因此，炒豆芽放醋还有保护营养素的作用 做米饭时，为了洗去泥沙，先要淘米。但是，淘米时应注意尽量减少淘洗次数，一般不应超过3 次，并且不要用流水 冲洗或开水烫洗，更不要用力搓洗。因为随着淘米次数、浸 泡时间的延长、淘米水温的升高，营养素的损失也会有所增 由于胡萝卜中所含的胡萝卜素是一种脂溶性维生素，只溶于脂肪而不溶于水。因此，烹调中添加油或肉可以增加胡萝 卜素的吸收。有实验表明，如将胡萝卜切块加调味品的方式 20～30分钟，吸收率为 93%，但将胡萝卜块加调味品、 再加肉用高压锅炖 20～30 分钟的话，胡萝卜素的吸收率可 高于95%。由此看来，制作胡萝卜最科学的方法是用肉和胡 萝卜块儿一起炖煮20 分钟左右。